Strategi Mengelola Overthinking di Era Media Sosial: Pakar Kesehatan Mental Soroti Self-Comparison Remaja
MAHIDARA – Cara mengelola overthinking di era media sosial menjadi perhatian serius dalam diskusi kesehatan mental remaja, seiring maraknya kebiasaan membandingkan diri (self-comparison) akibat paparan konten digital yang masif. Fenomena ini dinilai berpotensi memicu kecemasan, perasaan tertinggal, hingga ketakutan untuk melangkah maju apabila tidak dikelola dengan kesadaran dan regulasi diri yang tepat.
Hal tersebut disampaikan advokat kesehatan mental sekaligus CEO dan Co-Founder Santosha, Lady Noor Chita, dalam dialog bersama Kementerian Koordinator Pemberdayaan Masyarakat RI di Fakultas Ilmu Kedokteran Universitas Indonesia, Jumat (27/2/2026). Dalam forum tersebut, ia menegaskan bahwa perilaku membandingkan diri adalah hal yang manusiawi, tetapi dapat berubah menjadi “racun psikologis” ketika individu terlalu fokus pada pencapaian orang lain dibandingkan kondisi dirinya sendiri.
Mengapa Media Sosial Memicu Overthinking?
Self-Comparison yang Terjadi Secara Masif
Media sosial menghadirkan arus informasi dan visual yang nyaris tanpa henti. Remaja dapat melihat pencapaian akademik, karier, gaya hidup, hingga relasi sosial orang lain hanya dalam hitungan detik melalui layar ponsel. Paparan ini mendorong terjadinya self-comparison secara terus-menerus.
Menurut Chita, membandingkan diri bukanlah perilaku yang sepenuhnya salah. Dalam psikologi, membandingkan diri merupakan bagian dari proses evaluasi sosial yang alami. Namun, masalah muncul ketika seseorang terlalu terfokus pada kehidupan orang lain dan melupakan realitas serta kebutuhan dirinya sendiri.
“Sebenarnya normal untuk membandingkan karena itu adalah perilaku manusia. Tapi yang kemudian menjadi salah adalah ketika kita terlalu fokus ke orang lain dibandingkan ke diri kita sendiri,” ujarnya.
Perasaan tertinggal sering muncul saat melihat standar hidup orang lain yang tampak ideal. Foto liburan, pencapaian karier, tubuh ideal, atau relasi yang harmonis dapat menciptakan ilusi bahwa orang lain selalu lebih bahagia dan sukses. Padahal, konten di media sosial umumnya telah melalui proses kurasi—dipilih dan disaring—sehingga hanya menampilkan sisi terbaik.
Realitas yang Terkurasi dan Beban Kognitif Otak
Paparan konten digital dalam durasi panjang memberikan beban kerja tambahan pada otak. Saat seseorang melakukan scrolling selama berjam-jam, otak secara bawah sadar terus memproses setiap informasi yang muncul, meskipun hanya beberapa detik.
Chita menjelaskan bahwa otak akan mengenali konten yang dianggap menarik atau relevan secara emosional. Ironisnya, konten yang memicu rasa tidak puas terhadap diri sendiri sering kali justru membuat seseorang berhenti lebih lama dan terjebak dalam pola pikir negatif.
Dari sudut pandang neurosains, kondisi ini dapat meningkatkan kecenderungan overthinking, yaitu memikirkan sesuatu secara berlebihan tanpa menghasilkan solusi konkret. Alih-alih menjadi refleksi produktif, overthinking justru memperpanjang kecemasan.
Pentingnya Memberi Jeda pada Otak
Jeda sebagai Transisi dari Dunia Maya ke Realitas
Salah satu strategi yang disarankan untuk mengatasi overthinking adalah memberikan jeda secara sengaja. Jeda ini bukan sekadar berhenti menatap layar, tetapi menjadi masa transisi untuk mengembalikan kesadaran dari dunia maya ke realitas kehidupan.
“Kasih waktu buat diri kita sendiri untuk memproses bahwa semua yang ada di media sosial itu ya sudah, yang di media sosial saja. Belum tentu benar, belum tentu bahagia juga. Kita semua harus balik lagi ke kondisi kita saat ini, di kondisi kita sadar, kondisi realitas kita,” tutur Chita.
Dalam praktiknya, jeda dapat dilakukan dengan membatasi waktu penggunaan media sosial, menjadwalkan waktu tanpa gawai (digital detox), atau melakukan aktivitas yang mengembalikan fokus pada pengalaman fisik dan sosial di dunia nyata.
Evaluasi Kebahagiaan Tanpa Standar Orang Lain
Momen kembali ke realitas ini dinilai penting untuk mengevaluasi kebahagiaan personal. Setiap individu memiliki definisi sukses dan bahagia yang berbeda. Ada yang merasa puas dengan pencapaian besar dan eksposur publik, tetapi ada pula yang justru menemukan kebahagiaan dalam kesederhanaan dan kestabilan.
“Ketika kita membandingkan diri ke orang lain, balik ke diri dan realitas kita sendiri, apakah kita bakal senang ketika melakukan itu? Karena ada orang yang senang dapat pencapaian banyak, ada juga yang enggak senang,” jelasnya.
Pendekatan ini menekankan pentingnya kesadaran diri (self-awareness) sebagai fondasi kesehatan mental. Dengan mengenali kebutuhan dan nilai pribadi, remaja dapat mengurangi tekanan akibat standar eksternal yang belum tentu sesuai dengan dirinya.
Mengubah Stres Menjadi Motivasi Positif
Memahami Perbedaan Eustress dan Distress
Selain teknik jeda, Chita menekankan pentingnya memahami jenis stres yang dialami akibat paparan media sosial. Ia membagi stres menjadi dua kategori utama, yaitu stres baik (eustress) dan stres tidak baik (distress).
Eustress bersifat memotivasi dan mendorong seseorang untuk berkembang. Sebaliknya, distress bersifat melumpuhkan dan membuat individu merasa tidak berdaya.
Perbedaan keduanya terletak pada sudut pandang seseorang saat menghadapi perasaan tertinggal. Jika individu memiliki regulasi diri yang baik, ia dapat mengubah rasa tertinggal menjadi dorongan untuk bertindak.
“Ketika kamu menemukan kondisi yang, ‘kok kayaknya hidup saya jauh banget’, dan kamu punya regulasi diri, stres baik ini akan memotivasi kamu untuk melakukan sesuatu,” ujarnya.
Regulasi Diri sebagai Kunci
Regulasi diri mencakup kemampuan mengelola emosi, mengatur respons terhadap tekanan, serta menentukan langkah konkret. Dalam konteks media sosial, regulasi diri membantu seseorang menyaring informasi dan tidak langsung mempercayai atau menginternalisasi standar yang ditampilkan orang lain.
Kemampuan ini dapat dilatih melalui refleksi rutin, journaling, diskusi dengan orang tepercaya, atau pendampingan profesional bila diperlukan. Dengan regulasi diri yang baik, stres tidak lagi menjadi beban, melainkan energi untuk bertumbuh.
Memutus Lingkaran Overthinking dengan Rencana Nyata
Dari Cemas Menjadi Aksi
Overthinking sering kali muncul karena adanya potensi yang belum tersalurkan. Rasa cemas bisa menjadi sinyal bahwa seseorang memiliki keinginan atau mimpi yang belum diwujudkan.
Chita mengibaratkan proses ini dengan ungkapan “terbentur, terbentur, terbentuk” yang dikenal sebagai kutipan dari Tan Malaka. Benturan atau tekanan justru dapat membentuk karakter dan arah hidup seseorang apabila direspons secara konstruktif.
Menurutnya, langkah konkret seperti menyusun rencana sederhana dapat membantu memutus lingkaran overthinking. Rencana tidak harus besar atau sempurna. Justru, memulai dari langkah kecil dengan sumber daya terbatas dapat menjadi titik awal perubahan.
Mulai dari Sumber Daya yang Ada
“Bikin rencana adalah salah satu langkah untuk memulai mimpi, dan mimpi itu enggak ada yang salah. Buat rencananya. Dari hal yang paling sederhana, mungkin kenal sama orang baru, masuk ke komunitas, atau apapun, yang bisa dilakukan dengan resource yang paling terbatas saat ini,” ucap Chita.
Langkah kecil seperti bergabung dengan komunitas, mengikuti pelatihan daring, atau membangun jaringan pertemanan baru dapat membuka peluang dan mengurangi rasa stagnasi.
Pendekatan ini relevan bagi remaja yang kerap merasa tertinggal karena melihat pencapaian orang lain di media sosial. Dengan fokus pada proses dan perkembangan diri sendiri, tekanan eksternal dapat dikelola secara lebih sehat.
Kesimpulan: Kesadaran, Regulasi Diri, dan Aksi Nyata
Fenomena overthinking di era media sosial tidak dapat dilepaskan dari kebiasaan self-comparison yang masif. Paparan konten yang terus-menerus memicu beban kognitif pada otak dan dapat menimbulkan perasaan tidak puas terhadap diri sendiri.
Namun, melalui strategi memberi jeda, meningkatkan kesadaran diri, memahami perbedaan eustress dan distress, serta menyusun rencana konkret, remaja dapat mengelola tekanan tersebut menjadi motivasi positif.
Pendekatan berbasis pengalaman dan keahlian yang disampaikan Lady Noor Chita menunjukkan bahwa kesehatan mental di era digital membutuhkan kombinasi literasi digital, regulasi emosi, dan tindakan nyata.
Dengan kembali pada realitas diri sendiri dan tidak menjadikan media sosial sebagai satu-satunya tolok ukur kehidupan, overthinking dapat diubah dari beban menjadi momentum pertumbuhan pribadi.
Aaf Afiatna (Aura OS) adalah seorang WordPress Developer, Administrator IT, dan penggerak di balik infrastruktur berbagai portal media digital PT Arina Duta Sehati. Ia memiliki ketertarikan mendalam pada rekayasa sistem tingkat rendah, implementasi AI on-device, dan pengembangan proyek open-source seperti Neural Standby Kernel (NSK). Saat tidak sedang berurusan dengan server atau kode, ia aktif mengeksplorasi ekosistem Web3 dan berbagi wawasan melalui channel YouTube CryptoFansWorld.
Komentar